コーヒーの飲み過ぎは健康に悪！カフェイン摂取量の目安は？

「コーヒーを飲むと、逆に眠くなる！？」

コーヒーに含まれるカフェインは眠気を飛ばす作用がありますが、眠気覚ましとしてコーヒーを飲むのであれば”とある条件”が盛り込まれます。ご存知でしょうか？

• １日あたりのコーヒー摂取量の目安
• コーヒーを飲むと更に眠くなる理由
• コーヒーの飲み過ぎが健康にどう影響するのか？

今回は、この３つのお話をしていきます。

そうそう、この記事の一番上の画像【コーヒー中毒度74%】は僕がウェブサイトで診断した結果です。そんなに中毒になってるつもりはないんだけどなぁ…。。

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脳に良いカフェインの摂取量

カフェインに関する科学的な実験は数多く行われています。

調査報告として論文が大学より提出されるわけですが、良い実験結果と悪い実験結果が錯乱している状態なのが現状です。論文は、大学院側が「調査報告は◯◯でした。研究にはもっとお金が欲しいのでください」というのが目的なんです。

 

そんな前提も踏まえた上で、コーヒーとカフェインに関する実験を覗いていきましょう！

2006年にシカゴ大で、102人を対象にカフェインと脳の働きを調べた論文が提出されています。

• 1日に50mgのカフェイン
  →脳の働きに変化は出ない
• 1日に150mgのカフェイン
  →疲労感がやわらぎ、注意力がかなり上がった

• 1日に450mgのカフェイン
  →不安感が増し、短期記憶が低下した

この実験からは、1日に摂取すべきカフェインの量は150mgが最も良いと言えます。ただし、もっと対象人数を増やしてグループを小分けにしてデータを採らないと、どのくらいカフェインをとれば良いかは一概に言えませんね。

 

このほかにもカフェインには基礎代謝を上げる作用があって、100mgのカフェインを２時間おきに６回摂取したところ8~11%の基礎代謝アップの報告もあります。ただしこの場合は600mg以上のカフェインを摂取していることになるため、カフェインに強い体質である必要があります。

 

水分補給という観点からも、1~2時間に1回コップ１杯程度の水分補給をすると集中力が持続することも分かっているので、痩せたいのであればコーヒーは小分けにして飲むと良さそうです。

カフェインはお酒のように…

あなたは、お酒、強いですか？

お酒に強く酔いにくい体質の人がいる一方で、ちょっとお酒を飲んだだけで顔が真っ赤になる人もいます。お酒に限らずカフェインに関しても同じことが言えて、強い、弱いの体質があります。

• カフェインに弱い：1日100mg以下
  →不眠、焦り、心拍数の上昇
• カフェインは普通：1日200〜400mg
  →副作用なし。大多数がここにあたり、カフェインの目安としては300mg程度。
• カフェインに強い：1日に500mg以上
  →カフェインでも何も起きない。全人口の10%程度。カフェインを摂取してもぐっすり眠れてしまいます。

カフェイン摂取量の目安

これまでの内容から、1日に摂取すべきカフェインの量は体質によるということです。

カフェインに弱い体質の方は無理にコーヒーを飲まない方がいいかもしれません。カフェイン摂取量の目安としては1日300mg前後のカフェインが適切量である人が多いわけですが、自分がカフェインに強いのか弱いのかを判断する必要があります。

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コーヒー種類別のカフェイン含有量(100mlあたり)

• エスプレッソコーヒー
  →280g
• ドリップコーヒー
  →90g
• インスタントコーヒー
  →45g

上記の数字は大体の目安です。エスプレッソコーヒーはかなりのカフェイン量です。つまり濃度が濃いわけなので、”飲んだ量＝カフェイン摂取量”と誤った認識でいると、気づかぬうちにカフェインの摂取量が目安を超えてしまう恐れがあるので、注意が必要です！

コーヒーを飲むと眠くなる理由

微糖であるコーヒーでもかなりの砂糖が入っています。レッドブルにもカフェインは多く含まれていますが、砂糖が入っていることがあまり好ましくないです。

 

砂糖が入ったコーヒーを飲むと血糖値が急上昇します。血糖値の上昇は集中力や注意力の向上が見られますが、一度急上昇した血糖値は短時間で急下降する性質を持っています。血糖値が急下降することでダルさや作業効率の低下を招きます。つまり砂糖が入っていると短時間で倦怠感に襲われるんですね。

 

だから、コーヒーはブラックがおすすめです。最初はきついかもしれませんが、割と慣れますw

コーヒーの飲み過ぎによる健康の悪影響

• 不安感が増し、短期記憶が低下する
• 睡眠不足になる
• 心拍数が上がりドキドキする
• 集中力が低下する
• 喉が乾く
• 幻覚や幻聴

カフェインの摂取量を適切に守れば体にいい効果がありす。しかし、過剰摂取はよろしくありません。カフェインを摂った後に上記の症状が出た場合は飲み物は水にしておくのが無難です。

感想とまとめ

• カフェインに強い人や弱い人がいる
• カフェイン摂取量の目安は300mg前後
  ※例外あり
• エスプレッソはカフェインの含有量がかなり多い

カフェインは摂取量を適量にすれば、体に良い効果が期待できます。カフェインは体に吸収されるまでに３０分ほどの時間がかかります。僕は２０分の昼寝の前にブラックコーヒーを飲むようにしています。結構すっきり目覚めることができるのでおすすめです。

まぁ、何でも適量が一番ですね。コーヒーとは上手に付き合っていきましょう！

ではまた！

 - 雑学